ผักเป็นอาหารที่นักวิชาการด้านโภชนาการส่งเสริมให้คนเราบริโภค โดยแนะนำให้กินทั้งเป็นผักดิบและผักสุก เป็นอาหารประเภทเดียวที่นักวิชาการด้านโภชนาการแนะนำให้บริโภคได้ตามต้องการโดยไม่ต้องควบคุมปริมาณ เพราะการกินผักไม่ทำให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งนี้เพราะในผักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ตลอดจนสารที่ไม่ใช่สารอาหาร แต่มีประโยชน์มากต่อสุขภาพร่างกาย อีกทั้งในประเทศไทยเราก็อุดมไปด้วยผักนานาชนิด ทั้งผักสีเขียว ผักสีเหลือง และผักที่มีสีส้มแดง มีให้เลือกบริโภคทุกฤดูกาล และราคาก็ไม่แพงด้วยแม้ผักจะมีประโยชน์ก็ตาม แต่มีคนจำนวนมากไม่ชอบกินผักโดยเฉพาะผักที่มีสีเขียวเข้ม ทั้งๆ ที่ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยสารอาหารและสารที่ไม่ใช่อาหาร แต่เปี่ยมประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ทีเดียว
ในผักมีสารอาหารต่างๆ วิตามินซี (มีเฉพาะผักสด) วิตามินเอ วิตามินอี มีธาตุต่างๆ ได้แก่ เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม เป็นต้น นอกจากนี้ในผักยังมีสารต่างๆ ที่ไม่ใช่สารอาหาร เช่น เบตา-แคโรทีน ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเปลี่ยนเป็นมิตามินเอได้ สารแซนโธฟิลล์ซึ่งมีสรรพคุณการลดความเสี่ยงจากต้อกระจกที่เกิดจากความเสื่ยมและแสงแดด เส้นใยอาหารช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
สารไลโคปีนช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากเป็นต้น 
เส้นใยอาหารเป็นเรื่องที่มีการกล่าวถึงประโยชน์อย่างมากซึ่งมีมากในผัก ทำหน้าที่ช่วยปัดกวาดลำไส้ของเราไม่ให้กากอาหารหรือสารพิษตกค้างอยู่ในลำไส้นานเกินไปจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นคนที่กินผักเป็นประจำจึงไม่ประสบปัญหาท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่อีกด้วย นอกจากนี้ยังพบว่าการได้รับใยอาหารเป็นประจำช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจจากเส้นเลือดหัวใจอุดตันได้
แร่ธาตุแคลเซียมนอกจากมีคุณสมบัติในการสร้างและการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันแล้ว ยังมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการส่งความรู้สึกในระบบประสาท กล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล รวมทั้งการควบคุมความสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย ซึ่งแร่ธาตุชนิดนี้พบว่ามีมากในนมและผลิตภัณฑ์นม ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง ปลากระป๋องทั้งยังพบมากในผักใบเขียวเช่นกัน
ประโยชน์ของผักอีกอย่างหนึ่งที่มีการกล่าวถึงคือประโยชน์ของสารไลโคปีนในผัก โดยเฉพาะมะเขือเทศ ซึ่งเป็นผักที่มีไลโคปีนสูงและชนชาติตะวันตกนิยม นอกจากนี้ยังพบในมะละกอสุก แตงโม ฝรั่งขี้นก เป็นต้น ไลโคปีนจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คือมีความสามารถในการจับกับออกซิเจนที่มีความไวต่อปฏิกิริยาสูง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าไลโคปีนสามารถป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด และแสดงถึงแนวโน้มในการป้องกันโรคหัวใจหลอดเลือด
สารเบตา-แคโรทีน
ซึ่งมีมากในผักใบเขียวเข้มและส้มแดงนอกจากร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นในแสงสลัวหรือที่มืด บำรุงรักษาเซลล์บุผิว การเจริญเติบโตช่วยให้การทำงานของระบบสืบพันธุ์และระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติแล้วสารเบตา-แคโรทีนนี้ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากอนุมูลอิสระเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายถูกทำลายหรือเปลี่ยนไป ซึ่งเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคต่างๆ คือโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก เป็นต้น โดยสารเบตา-แคโรทีนจะช่วยจับหรือสลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่ให้ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคในร่างกายอีกด้วยประโยชน์ของผัก
ที่มีต่อสุขภาพมีมากมาย จึงอยากชักชวนให้คุณผู้อ่านโดยเฉพาะคนที่ไม่นิยมการบริโภคผักให้ความสำคัญกับการกินผักให้มาก เพราะเมื่อนักวิชาการด้านโภชนาการตลอดจนนักวิทยาศาสตร์ทำการศึกษาวิจัยเรื่องของผักมากขึ้น ก็ยิ่งได้รับรู้ถึงประโยชน์ของผักที่มีต่อสุขภาพมากขึ้นทุกที ซึ่งการจะยอมรับและกินผักนั้น คุณพ่อคุณแม่ต้องปลูกฝังลูกตั้งแต่ยังเด็กเล็กๆ โดยเริ่มนำผักมาบดลงในอาหารเสริมให้ลูก ครั้งแรกเมื่อลูกไม่ยอมกินก็เว้นสักระยะแล้วเริ่มให้ใหม่ในครั้งต่อไป เมื่อลูกโตขึ้นอาจนำผักที่ไม่มีกลิ่นฉุนหรือขม เช่น แตงกวา แครอท มะเขือเทศ และฟักทองมาให้ลูกได้กิน เมื่อลูกกินได้จึงค่อยเริ่มให้ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้งจีน จนเมื่อเด็กยอมรับได้แล้วจึงค่อยเปลี่ยนเป็นผักชนิดอื่นไปเรื่อยๆ 
นอกจากนี้อาจมีวิธีการปรุงผักให้น่ากินยิ่งขึ้น เช่น นำผักมาชุบแป้งทอด หรือใช้ผักที่มีสีสวยสดใสแต่งอาหารให้น่ากินมากขึ้นส่วนในประเด็นของเรื่องสารตกค้างในผักก็เป็นเรื่องที่น่ากังวล ซึ่งเรื่องนี้เป็นเรื่องที่สามารถแก้ไขปัญหาได้ด้วยการล้างผักให้สะอาด ซึ่งก็มีหลากหลายวิธี ตั้งแต่ล้างผักในน้ำที่กำลังไหลโดยใช้มือล้างถูผักให้ทั่วทั้งใบให้สะอาด นอกจากนี้อาจแช่ผักในน้ำผสมน้ำส้มสายชูที่มีอยู่ในครัวสัก 5-10 นาที จากนั้นจึงนำมาล้างซ้ำอีกครั้ง การล้างผักในน้ำผสมโซเดียมไบคาร์บอเนตหรือผงฟูก็ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ แต่วิธีนี้อาจทำให้วิตามินบางชนิดสลายไปได้บ้าง ส่วนการล้างผักโดยด้วยด่างทับทิมควรล้างด่างทับทิมให้หมดจากผักจริงๆ มิฉะนั้นจะเกิดผลเสียได้
ด้วยเหตุผลต่างๆ ข้างต้น การบริโภคผักที่สะอาดเป็นประจำจึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างน่าอัศจรรย์ทีเดียว...แล้ววันนี้คุณผู้อ่านกินผักหรือยัง?
ยุคนี้สมัยนี้เมื่อสนทนาเรื่องอาหารเรามักกล่าวถึงประโยชน์ของผักที่มีต่อสุขภาพว่า ผักชนิดนี้มีประโยชน์อย่างนั้น ผักชนิดนี้มีประโยชน์อย่างนี้ แล้วก็จะสรุปได้ว่าต้องกินผักกันให้มากๆ การรณรงค์ของหน่วยงานต่างๆ ที่รับผิดชอบด้านอาหารและโภชนาการของไทยเราในปัจจุบันหันมาให้ความสำคัญกับผัก รณรงค์ให้บริโภคผักกันยกใหญ่ แต่ในทางปฏิบัติจะมีคนไทยสักกี่เปอร์เซ็นต์ที่ชอบกินผัก โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กๆ พร้อมใจกันสั่นศีรษะทีเดียวเมื่อมีคนยกอาหารที่มีผักมาวางให้ คนมักพูดว่าผักมีประโยชน์ แต่ถ้าถูกถามว่าผักมีประโยชน์อย่างไรจะมีคนสักเท่าไรที่สามารถตอบได้อย่างกระจ่างแจ้ง ทั้งๆ ที่สรรพคุณของผักนั้นมากประโยชน์มหัศจรรย์ทีเดียว
ในปัจจุบันคนเราบริโภคผักกันน้อย คือน้อยทั้งปริมาณและน้อยทั้งชนิดหรือความหลากหลายของผัก หากลองนับชนิดของผักที่เรานิยมบริโภคจะเห็นได้ว่ามีไม่มากนัก ผักที่นิยมบริโภคกัน ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ผักกาด กะหล่ำปลี ผักชี ต้นหอม ตำลึง แตงกวา ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง กะเพรา โหระพา มะเขือเทศ แครอต หอมแดง หอมใหญ่ กระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด เป็นต้น ซึ่งหากพยายามนับดูจะพบว่ามีไม่ถึง 100 ชนิดอย่างแน่นอน ทั้งๆ ที่นักพฤกษศาสตร์พบว่ามีผักมากกว่า 300 ชนิดทีเดียวที่คนไทยบริโภค
ส่วนใหญ่แล้วผักที่คนไทยในปัจจุบันไม่ค่อยรู้จักและบริโภคกันน้อยคือผักพื้นบ้านซึ่งผักพื้นบ้านในแต่ละภูมิภาคของไทยเราก็มีไม่เหมือนกัน และเป็นที่น่ากังวลยิ่งนั่นก็คือนับวันผักพื้นบ้านเหล่านี้จะกลายเป็นผักที่คนไทยรู้จักและอาจจะสูญพันธุ์ในที่สุด เพราะไม่มีคนกินก็จะไม่มีการปลูกหรือดูแลบำรุงรักษา ทั้งๆ ที่ผักพื้นบ้านเหล่านี้ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผักเหลียง ผักพ่อค้าตีเมีย ผักอีแปะ ผักปลัง ผักติ้ว ผักกระโดน ผักกุ่ม ผักกูด ผักสามสิบ ผักเสี้ยน ผักเล็บครุฑ เป็นต้น ซึ่งข้อปฏิบัติที่ดีในการกินอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำให้เรากินอาหารให้หลากหลาย ดังนั้น การที่เรารู้จักพืชผักน้อยลง ความหลากหลายที่ควรได้รับก็จะน้อยลงไปด้วย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เราสูญเสียโอกาสที่จะได้รับคุณค่าของสารอาหารที่มีอยู่ในผักชนิดต่าง ๆ อย่างน่าเสียดาย นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการได้รับสารปนเปื้อนมากขึ้นด้วย ถ้าเรากินผักชนิดเดียวซ้ำๆ และมีสารปนเปื้อนอยู่
ผักเป็นอาหารที่ให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหัศจรรย์ทีเดียว คือมีสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ และสารไฟโตเคมีคอลหรือสารพฤกษเคมี ซึ่งไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล สารอาหารที่ทีในผักต่างๆ ที่ผู้คนส่วนใหญ่ทราบคือ วิตามินและแร่ธาตุ ในผักมีวิตามินแทบทุกชนิด โดยเฉพาะในผักดิบหรือผักสดนั้นมีวิตามินซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่างๆ นอกจากนี้ในผักยังมีสารอาหารที่เด่นอีกชนิดหนึ่งคือ เบตา-แคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายของคนเราสามารถเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ ผักที่มีเบตา-แคโรทีนสูงคือผักที่มีสีเขียวเข้มและสีส้มแดง นักโภชนาการพบว่าเบตา-แคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง ป้องกันความเสื่อมสภาพของเซลล์ และสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายนอกจากนี้เมื่อเปลี่ยนเป็นวิตามินเอแล้วจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ คือช่วยให้มองเห็นได้ดีในที่มืด ช่วยบำรุงผิวพรรณ เป็นต้น
นับวันนักโภชนาการได้ค้นพบถึงคุณประโยชน์และความมหัศจรรย์ของผักเพิ่มมากขึ้นทุกที นอกจากสารอาหารที่กล่าวถึงข้างต้นแล้ว สิ่งหนึ่งที่มีในผักและพบได้น้อยมากในอาหารอื่น นั่นคือสารไฟโตเคมีคอลหรือสารพฤกษเคมี และใยอาหาร ซึ่งในอาหารเป็นสารที่พบในพืชและคนทั่วไปรู้จัก มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายของร่างกาย ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก อีกทั้งช่วยให้สารพิษที่เราได้รับเข้าสู่ร่างกายไม่ตกค้างนานเกินไปจนสามารถก่ออันตรายได้ เพราะใยอาหารทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดที่คอยปัดกวาดทำความสะอาดลำไส้ จึงทำให้ใยอาหารมีคุณสมบัติช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ คนที่กินผักเป็นประจำจะไม่พบปัญหาท้องผูกและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร
พืชผักที่เราบริโภคมีสารพฤกษเคมีหลากหลายชนิดแตกต่างกับไปตามแต่ละชนิดของผัก ซึ่งตัวอย่างคุณประโยชน์เหล่านี้ได้แก่
มะเขือเทศ มีสารไลโคปีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก
กระเทียม มีสารอัลลิซิน ซึ่งทำให้กระเทียมมีกลิ่นฉุน และสารอะโจอีน ช่วยทำลายสารพิษ ลดน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดต่อต้านจุลินทรีย์
พริก มีสารแคปไซซิน ซึ่งทำให้พริกมีรสเผ็ด ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยละลายเสมหะ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ผักชี มีกรดฟีโนลิก ช่วยต้านแผลอักเสบเรื้อรัง
บรอกโคลี มีสารอินโดล กลูโคซิโนเลท ซัลโฟราเฟน ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหาร
กะหล่ำปลี มีสารอินโดล ฟลาโวนอยด์ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย ป้องกันโรคมะเร็งแต่การกินกะหล่ำปลีดิบในปริมาณมากๆ เป็นประจำเสี่ยงต่อการขาดไอโอดีนได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ หรือในผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ทำงานได้ไม่ดี
ถั่วเหลือง มีสารเลซิติน ช่วยบำรุงการทำงานของตับ มีสารไอโซฟลาโวนส์ ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ เป็นต้น
มะระ มีสารเปปไทด์และเทอพีนอยด์ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสมานแผล และป้องกันการอักเสบ
จากตัวอย่างข้างต้นเพียงไม่กี่ตัวอย่างก็ทำให้เราได้เห็นถึงคุณประโยชน์และสรรพคุณของผักที่เรากินกันอยู่เป็นประจำ จึงน่าที่จะทำให้ผู้ที่ไม่นิยมบริโภคผักกลับใจเปลี่ยนมากินผักกันมากขึ้นบ้าง
สิ่งที่มาคู่กับผักเสมอๆ คือผลไม้ ซึ่งคนไทยรู้จักกันดี เนื่องด้วย
ผลไม้นับเป็น 1 ในอาหาร 5 หมู่
ที่นักโภชนาการแนะนำให้กิน เพราะประโยชน์ที่จะได้รับจากผลไม้คือวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ซึ่งใกล้เคียงกับอาหารหมวดผัก แต่ผักจะให้คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้คนเราส่วนใหญ่ชอบกินผลไม้ เพราะรสชาติอร่อยและมีให้เลือกมากมายหลายชนิด และก็นับว่าโชคดีที่เมืองไทยมีผลไม้ให้กินตลอดทั้งปีอย่างหลากหลาย อีกทั้งราคาก็ไม่แพง ยกเว้นผู้ที่ชอบกินผลไม้นอกก็ต้องยอมจ่ายเงินเพิ่ม ทั้งๆ ที่ประโยชน์ต่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างจากผลไม้ไทยเลย อีกทั้งความสดก็สู้ผลไม้ไทยไม่ได้ แต่การกินผลไม้ควรกินโดยนึกถึงสุขภาพควบคู่ไปกับความอร่อยด้วย จึงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เมืองไทยเราไม่ว่าจะเป็นฤดูร้อน ฤดูฝน หรือฤดูหนาวก็มีผลไม้กิน
พูดได้ว่ามีกินตลอดทั้งปี ปกติฤดูร้อนจะมีมะม่วงและผลไม้จากภาคตะวันออก เช่น ทุเรียน มังคุด เงาะ พอช่วงฤดูฝนก็มีลองกอง ทุเรียน มังคุด เงาะ จากภาคใต้ สำหรับส้มนั้นมีกินแทบตลอดทั้งปี แต่ช่วงฤดูหนาว เดือนกันยายนถึงกุมภาพันธ์จะมีส้มมากและราคาถูกกว่าฤดูอื่นๆ ส่วนผลไม้อื่นๆ ที่หากินได้ทั้งปีก็เช่นสับปะรด ส้มโอ ฝรั่ง สละ กล้วย มะพร้าว และมะละกอ เป็นต้น บางปีผลไม้ดก ราคาถูกมากจนนึกสงสารชาวสวน เช่นปีนี้ช่วงเดือนสิงหาคมที่ผ่านมามีผลไม้หลากชนิดออกผลพร้อมกัน ทั้งทุเรียน ลองกอง เงาะ มังคุด และลำไย และมีการรณรงค์ให้ช่วยกันกินช่วยกันซื้อ คนไทยเรานิยมกินผลไม้เป็นปกตินิสัยอยู่แล้ว เมื่อผลไม้มีราคาถูกและยังมีการรณรงค์ให้ซื้อหามากินกัน จึงทำให้กังวลว่าคนไทยเราจำนวนไม่น้อยที่ชอบกินผลไม้และกินในปริมาณมากน่าจะมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งหากเป็นคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปกติแล้วกินผลไม้เพิ่มขึ้นอาจไม่มีอันตรายนัก แต่สำหรับคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงคือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่แล้ว หรือกลุ่มคนที่เป็นเบาหวาน การกินผลไม้ในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็ควรต้องระวังให้มากประเทศไทยมีผลไม้หลากหลายชนิดที่ออกผลในทุกฤดูกาลตลอดปี และยังเป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย ราคาถูก ทำให้คนไทยมีผลไม้สดบริโภคกันมายาวนานตั้งแต่อดีตกาล ไม่ว่าจะเป็นมะม่วง ขนุน สับปะรด มะละกอ ชมพู่ แตงโม ทั้งยังสามารถนำมาสลักเสลาหรือประดิดประดอยให้สวยงามก่อนบริโภคอีกด้วย
ในฤดูกาลที่มีผลผลิตออกมาจำนวนมากการแปรรูปเพื่อเก็บไว้บริโภคในฤดูที่มีน้อยจึงเกิดขึ้น ทั้งการแช่อิ่ม การดอง หรือการกวน เช่น มะม่วงกวน มะม่วงดอง สับปะรดกวน ซึ่งล้วนแล้วแต่แม่บ้านจะคิดทำขึ้น บางครั้งก็นำมาจำหน่ายเป็นรายได้ของครอบครัวอีกทางหนึ่ง
สิ่งที่ได้รับจากการบริโภคผลไม้ก็คือคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่ถูกมองข้ามไปก็คือ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมิใช่สารอาหาร แต่เป็นไฟโตเคมิคอลซึ่งมีมากในผักและผลไม้ มีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูก นอกจากนี้ยังซึมซับเอาสารพิษที่ปนในอาหาร ไขมัน คอเลสเตอรอลหรือสารก่อมะเร็งออกจากร่างกายด้วย ในคนที่เป็นเบาหวาน ถ้ากินอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากทันทีหลังอาหารแต่จะสูงอย่างช้าๆ เนื่องจากใยอาหารจะดูดน้ำตาลไว้ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยทำให้อิ่มได้นาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การบริโภคผลไม้สดมีข้อควรระวังคือต้องล้างทำความสะอาดให้ดี เพราะอาจมียาฆ่าแมลงหรือสิ่งที่ปนเปื้อนติดตามมา ซึ่งจะทำให้เจ็บป่วยหลังการบริโภคได้
คนไทยจำนวนไม่น้อยที่มักเข้าใจว่าผลไม้นอกดีกว่าผลไม้ไทย อาจจะเป็นเพราะหายากกว่าผลไม้ไทย แต่เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการโดยดูจากสารอาหาร เช่น วิตามินซีและสารอาหารที่ไม่ใช่สารอาหาร แต่เมื่อมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เส้นใยอาหาร แล้วจะพบว่าผลไม้ไทยไม่ด้อยกว่าเลย เมื่อเปรียบเทียบราคาและความสดของผลไม้แล้ว ผลไม้ไทยชนะขาดลอย ยกตัวอย่าง แอปเปิล ส่วนที่กิน 100 กรัม มีวิตามินซี 2 มิลลิกรัม ใยอาหาร 0.7 กรัม, สาลี่ 100 กรัม ให้วิตามินซี 4 มิลลิกรัม ใยอาหาร 1.0 กรัม, ลูกพลับจีนสุก 100 กรัม ให้วิตามินซี 20 มิลลิกรัม ใยอาหาร 2.0 กรัม ในขณะที่ส้มเขียวหวาน 100 กรัม ให้วิตามินซี 18 มิลลิกรัม ใยอาหาร 0.2 กรัม, มะละกอสุก 100 กรัม ให้วิตามินซี 73 กรัม ใยอาหาร 0.5 กรัม, ฝรั่ง 100 กรัม ให้วิตามินซี 160 มิลลิกรัม ใยอาหาร 6.0 กรัม (ในแต่ละวันคนเราต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัม ใยอาหารประมาณ 25 กรัม)
ด้วยเหตุนี้มาช่วยอุดหนุนเกษตรกรไทยด้วยการกินผลไม้ไทยดีกว่า เงินจะได้ไม่ไหลออกนอกประเทศ นอกจากผลไม้แล้วได้มีการรณรงค์ให้คนไทยหันมาดื่มน้ำผลไม้กัน ซึ่งหากเปรียบเทียบกับกับการดื่มน้ำอัดลมก็น่าจะดีกว่า เพราะในผลไม้ให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่การดื่มน้ำผลไม้ต้องดื่มทันทีที่ทำเสร็จ มิฉะนั้นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีมากในผลไม้ เช่น วิตามินซีจะสลายไป สำหรับการดื่มน้ำผลไม้มีข้อควรระวังคือน้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะปรุงด้วยน้ำตาล เพราะเมื่อนำไปเติมน้ำแข็งรสชาติจะเจือจางลง จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม หากเป็นน้ำผลไม้ปั่นก็ต้องเพิ่มปริมาณน้ำตาลให้มากขึ้นอีก ดังนั้นผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้จึงได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งความแตกต่างระหว่างการกินผลไม้สดกับการดื่มน้ำผลไม้สดก็คือการดื่มน้ำผลไม้ ผู้ดื่มมีโอกาสจะได้รับน้ำตาลมากกว่าการกินผลไม้สด นอกจากนี้ผลไม้จะมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งมีประโยชน์คือช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะคั้นเอาน้ำมาทำเป็นน้ำผลไม้ การดื่มน้ำผลไม้จึงไม่ได้รับใยอาหาร หรือหากได้รับในปริมาณน้อยมาก น้ำผลไม้ที่ผ่านกระบวนการปรุงจะสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุได้ แต่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งของผู้บริโภคที่จะได้มีเครื่องดื่มหลากหลาย และการดื่มน้ำผลไม้ก็เป็นหนทางช่วยเหลือเกษตรกรดังนั้นถ้าเราจะดื่มน้ำผลไม้และมีโอกาสทำดื่มเองก็สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ โดยพยายามปรุงรสน้ำผลไม้ให้น้อยที่สุด เช่น หากต้องการดื่มน้ำส้มคั้น ก็เพียงซื้อส้มแล้วนำมาล้างให้สะอาด ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ นำไปคั้น คั้นเสร็จก็ดื่มทันที ส่วนผลไม้อื่นๆ เช่น สับปะรด หรือฝรั่ง ถ้ามีเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่แยกกากได้จะสะดวกที่สุด หากต้องการปรุงรสอาจเติมน้ำมะนาวและเกลือเพียงเล็กน้อย ก็จะได้น้ำผลไม้ที่มีรสอร่อย แต่ถ้าผลไม้ที่นำมาทำน้ำผลไม้รสจืดเกินไป ถ้าจะเติมน้ำตาลก็ควรเติมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะจากข้อมูลข้างต้นก็จะเห็นได้ว่าผลไม้มีน้ำตาลโดยธรรมชาติอยู่แล้ว จึงไม่ควรเติมน้ำตาลมากเกินไป แรกๆ อาจจะไม่ชินที่ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ได้เติมน้ำตาลแต่ถ้าดื่มบ่อยๆ เป็นประจำจะสัมผัสได้ถึงรสหวานตามธรรมชาติของผลไม้นั้นๆ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าด้วย
สีสันของผักและผลไม้ให้ประโยชน์กว่าที่คุณคิด
อย่างที่ทราบกันดีว่า ผักและผลไม้ล้วนมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า สีสันสวยงามในผักและผลไม้ต่างๆ นอกจากจะช่วยให้มีหน้าตาน่ารับประทานแล้ว ยังมีประโยชน์อย่างที่เราคาดไม่ถึงอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นสีแดงสดใสในมะเขือเทศ สีเหลืองเปล่งปลั่งในมะม่วงสุก สีส้มเข้มในแครอท และสีเขียวของผลแอบเปิลหรือผลกีวี
สีสันในพืช ผัก และผลไม้ที่เราเห็นกันนั้นล้วนมาจากสารเคมีตามธรรมชาติ ที่แตกต่างกันไป ได้แก่ คลอโรฟิลล์, แคโรทีนอยด์, เบตาแคโรทีน, แอนโทไซยานิน เป็นต้น โดยธรรมชาติที่ว่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ทำให้พืช ผัก และผลไม้แต่ละชนิดมีสีสันที่แตกต่างกันไป
สารเคมีตามธรรมชาติต่างๆ ที่มีอยู่ผัก และผลไม้ทุกชนิด มีศักยภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเสี่ยงในร่างกาย อันจะนำมาซึ่งการก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคปอด โรคสมองเสี่ยม โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุของปัญหาแก่ก่อนวัย และริ้วรอยเหี่ยวย่นบนผิวหนังได้อีกด้วย
สารสีต่างๆ ที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายแตกต่างกันออกไป ซึ่งสามารถแยกได้ ดังนี้
สารสีส้ม เบต้าแคโรทีน (Betacarotene) เป็นเม็ดสีเหลืองส้มที่มีมากในแครอท และมะละกอ มีศักยภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ผิวพรรณมีสีเหลือง เปล่งปลั่งสวยงาม
สารสีเหลือง ลูทีน (Lutein) เป็นสารสีที่ให้สีสันแก่ข้าวโพดและผลไม้ที่ทีสีเหลืองช่วยป้องกันความเสี่ยงของจุดสีและแสงสีของเรตินาในดวงตา ป้องกันรังสีจากแสงแดงหรือจากจอคอมพิวเตอร์ที่ทำลายดวงตาอีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกได้อีกด้วย
สารสีม่วง แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ให้สีม่วงในองุ่นแดง ทับทิม และบลูเบอร์รี่ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าสารตัวนี้ช่วยลดล้างสารก่อมะเร็ง และออกฤทธิ์ในการขยายเส้นเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และอัมพาตได้
สารสีเขียว คลอโคฟิลล์ (Chlorophyll) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้พืชผักต่างๆ มีสีเขียว มีคุณค่าอย่างมากในการป้องกันโรคมะเร็ง และช่วยขจัดกลิ่นต่างๆ ในร่างกายได้อย่างดี
สารสีแดง ไลโคพีน (Lycopene) เป็นแคโรทีนอยด์ ซึ่งให้สารสีแดงหรือสีชมพู มีอยู่ในมะเขือเทศ ฝรั่งสีชมพู และแตงโม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการปกป้องและชะลอริ้วรอยแห่งวัยและช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งผักและผลไม้มีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อย รวมถึงระบบขับถ่าย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด อีกทั้งเป็นแนวทางหนึ่งของการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้อีกด้วยผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ อย่างมากมาย เช่น “วิตามินเอ” ช่วยในการคืนความชุ่มชื่นสู่ผิวและกระตุ้นกระบวนการผลัดเซลล์ผิว ช่วยให้ริ้วรอยลดเลือนลง “วิตามินซี” ช่วยลดการรุนแรงของหวัดและซ่อมแซมเซลล์ผิวที่เสียหาย “วิตามินอี” ช่วยชะลอเซลล์ผิวไม่ให้แก่ก่อนวัยและสามารถลดรอยแผลเป็นได้
เห็นได้อย่างชัดเจนว่าการบริโภคผัก และผลไม้ต่างสีนั้นมีคุณประโยชน์อย่างมากมายต่อร่างกายดังนั้น ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายสีเป็นประจำทุกวัน
นอกจากนี้พืชผักและผลไม้ยังให้สารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร ซึ่งช่วยในการขับถ่าย ทำให้ท้องไม่ผูก ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่าย โดยเฉพาะท้องผูก เพราะอวัยวะในการขับถ่ายทำงานน้อยลง น้ำย่อยลดลง การกินผักจึงเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดปัญหานี้ อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซับคอเลสเตอรอล และสารพิษที่จะก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมสารพิษเหล่านั้น จึงเป็นการลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งได้
พืชผักและผลไม้บางชนิดให้พลังงานต่ำ การกินที่หลากหลายเป็นประจำแม้ปริมาณมากก็ไม่ทำให้อ้วน ซึ่งโรคอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งที่จะนำไปสู่ภาวะไขมันในเลือดสูง ทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือดและเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้ ดังนั้นการกินพืชผักและผลไม้จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรืออ้วนจะได้รับคำแนะนำให้กินผักมากขึ้น เพราะจะช่วยให้อิ่มอยู่ได้นานและกินอาหารอื่นน้อยลง
ถ้าไม่กินผัก-ผลไม้ จะเกิดอะไร?
การไม่กินผัก ผลไม้เป็นการกินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ สารอาหารที่ได้รับย่อมไม่ครบตามไปด้วย โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร วิตามินบางชนิดอาจได้มาจากเนื้อสัตว์บ้าง เช่น วิตามินบี 1 บี 2 แต่วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ จะมีในพืชผักและผลไม้มากที่สุด ในเนื้อสัตว์แทบจะไม่มีเลย จึงทำให้ขาดวิตามินดังกล่าวได้ ส่วนใยอาหารถึงแม้จะไม่นับว่าเป็นสารอาหาร แต่ก็มีบทบาทและและมีความสำคัญสำหรับร่างกายดังได้กล่าวมาแล้ว และใยอาหารมีมากเฉพาะในพืชผักและผลไม้เท่านั้น การไม่กินผักและผลไม้เท่ากับร่างกายจะไม่ได้รับใยอาหารเลย ปัญหาของสุขภาพย่อมเกิดตามมาแน่ๆ
การขาดสารอาหารไม่ได้ทำให้เกิดโรคหรือเกิดปัญหาต่อสุขภาพทันทีทันใดเหมือนการได้รับเชื้อโรค แต่จะต้องมีการสะสมการขาดสารอาหารเป็นเวลานาน อาการจะค่อยเป็นค่อยไป จนถึงจุดหนึ่งจะแสดงอาการและความรุนแรงออกมา ทำให้ประชาชนส่วนมากไม่สนใจและไม่ใส่ใจต่อการกินอาหารของตนและไม่รู้สึกว่าความเจ็บป่วยเหล่านั้นเกิดจากอาหาร ซึ่งโรคที่เกิดจากอาหารนั้นเกิดได้ทั้งการได้รับมากเกินไปและได้รับน้อยเกินไปหรือการขาด ดังนั้นการไม่กินผักและผลไม้จึงทำให้เกิดปัญหาการขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
เด็กๆ มักได้รับการสอนจากพ่อแม่ให้กินผัก คนที่ไม่กินอาจมีสาเหตุหลายประการจนทำให้เกิดความฝังใจและไม่ยอมกิน ประกอบกับไม่พยายามฝึกเมื่อโตขึ้นจึงกินไม่ได้ ถ้าจะลองหัดกินก็ไม่ใช่เรื่องยาก โดยลองนำผักที่สามารถกินได้บ้างมาทำอาหารที่ชอบ หรือนำผักบางอย่างมาปนกับอาหารอื่น เช่น ไข่ตุ๋น แทนที่จะใช้ไข่ล้วนๆ ก็ลองผสมฟักทองหรือแครอตหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็กๆ ใส่ลงไปด้วย หรือจะใส่ใบตำลึงลงไปนึ่งรวมกับไข่สักใบสองใบ นอกจากจะทำให้ดูมีสีสันน่ากินแล้วยังได้สารอาหารเพิ่มขึ้นอีก แม้จะได้ไม่มากนักแต่ก็นับเป็นการเริ่มต้น หรืออาจจะนำผักใบบางอย่าง เช่น ตำลึง ผักบุ้ง หอมใหญ่ หั่นบางๆ มาลองชุบแป้งทอด จิ้มน้ำจิ้มไก่หรือน้ำจิ้มสามรสกินเล่นเป็นอาหารว่างก็ได้ นอกจากนี้อาจนำผลไม้บางชนิดมาทำเป็นยำ เช่น ยำส้มโอ หรือใช้หลายๆ ชนิดมาทำเป็นส้มตำผลไม้ ซึ่งเป็นอาหารที่กำลังเป็นที่นิยมขณะนี้ก็ได้รสชาติที่แปลกอีกแบบหนึ่ง หรือนำผลไม้มาทำขนม เช่น ทำวุ้นแล้วหั่นลำไย เงาะ หรือกล้วยหอม เป็นต้น ชิ้นเล็กๆ ใส่ผสมในวุ้น ก็จะได้วุ้นผลไม้ที่อร่อย เป็นต้น
พืชผักและผลไม้มีประโยชน์และให้คุณค่าทางอาหารดังกล่าว แล้วเรายังจะรังเกียจและปฏิเสธสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของตนเองอีกหรือ...?
ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มทำสิ่งดีๆ ให้แก่ชีวิตของตนเอง ฝึกกินทีละเล็กละน้อย ไม่ช้าก็กินได้เอง แล้วจะรู้สึกเสียดายว่าน่าจะกินผัก ผลไม้มาตั้งนานแล้ว.....นะจ๊ะ
แบบฝึกหัดท้ายบท
ส่งคำตอบมาที่ Mail นี้นะค่ะ teachera_01@ hotmail.com
วิชา โภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
เรื่อง เกลือแร่ (หนังสืออ่านเพิ่มเติมเรื่อง ผัก ผลไม้ คุณค่ามหัศจรรย์)
ชื่อ-สกุล ...........................................ชั้น...............เลขที่.................
ตอนที่1
คำชี้แจง ให้นักเรียนพิจารณาข้อความต่อไปนี้ แล้วกาเครื่องหมาย Pหน้าข้อถูก และกา
เครื่องหมาย Xหน้าข้อผิด
............... 1. ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่
............... 2. ในผักมีวิตามินซี เอ อี และมีเหล็ก แคลเซียม โซเดียม
............... 3. แคลเซียมทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
............... 4. สารเบตาแคโรทีนในผักใยเขียวจะเปลี่ยนเป็นแคลเซียมได้
............... 5. ใยอาหารในผักและผลไม้ช่วยให้การขับถ่ายดี
............... 6. การไม่กินผักและผลไม้ทำให้ขาดสารอาหารที่สำคัญ คือ วิตามินและเกลือแร่
............... 7. ผักที่นิยมบริโภคกัน ได้แก่ ผักแพง ผักติ้ว ใบบัวบก
............... 8. ผักที่เราควรรับประทาน คือ ผักพื้นบ้าน เพื่อหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลง
............... 9. ถั่วเหลืองช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ
............... 10. เราควรบริโภคผักและผลไม้หลากสี
ตอนที่ 2
แบบทดสอบหลังเรียน เรื่อง ผัก ผลไม้ คุณค่ามหัศจรรย์
วิชาโภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
คำชี้แจง ให้นักเรียนกาเครื่องหมาย O ทับตัวอักษรหน้าคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว
1. ข้อใดไม่ใช่ผลไม้ไทย ?
ก. สาลี่
ข. มังคุด
ค. ละมุด
ง. ฝรั่ง
2. เกลือแร่ชนิดใดช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ?
ก. ฟอสฟอรัส
ข. ไอโอดีน
ค. แคลเซียม
ง. เหล็ก
3. สิ่งที่มีในผักและผลไม้ที่ช่วยในการขับถ่ายคืออะไร ?
ก. ไขมัน
ข. โปรตีน
ค. ใยอาหาร
ง. คาร์โบไฮเดรต
4. ผลไม้ที่ให้พลังงานมากที่สุดในปริมาณเท่ากันคือข้อใด ?
ก. ทุเรียน
ข. ส้มโอ
ค. กล้วยน้ำว้า
ง. ฝรั่ง
5. ข้อใดไม่ใช่การแปรรูปมะม่วง ?
ก. มะม่วงกวน
ข. มะม่วงดอง
ค. มะม่วงแช่อิ่ม
ง. มะม่วงน้ำปลาหวาน
6. ผักใบเขียวมีเกลือแร่ชนิดใดมากที่สุด ?
ก. โซเดียม
ข. แมกนีเซียม
ค. โปตัสเซียม
ง. แคลเซียม
7. คนอ้วนไม่ควรกินผลไม้ในข้อใด ?
ก. ส้มโอ
ข. แตงโม
ค. ขนุน
ง. ฝรั่ง
8. ข้อใดไม่ใช่การล้างผักที่ดี ?
ก. แช่ผักในน้ำร้อน
ข. ล้างผักในน้ำที่กำลังไหล
ค. แช่ผักในน้ำผสมน้ำส้มสายชู
ง. ล้างผักในน้ำผสมผงฟู
9. ผลไม้ชนิดใดมีกินตลอดทั้งปี ?
ก. เงาะ
ข. ทุเรียน
ค. ฝรั่ง
ง. ลองกอง
10. สารเคอร์คูมินในขมิ้นมีคุณสมบัติช่วยป้องกันอะไร ?
ก. การอักเสบ
ข. ลดน้ำตาลในเลือด
ค. ละลายเสมหะ
ง. ทำลายสารพิษ
